Shtëpia
|      

Ushqimet më të mira për Vitaminat dhe Mineralet e rëndësishme

E Premte, 7 Tetor 2016

                        Facebook    Google    LinkedIn    Twitter    Yahoo
Lista e 20 ushqyeseve qe mund ti merrni ne menyre natyrale

Lista e 20 ushqyeseve qe mund ti merrni ne menyre natyrale

Për ta mbajtur trupin ne nje forme te mire, kjo kërkon një grup të ushqyesve thelbësore, duke filluar nga antioksidantë që luftojne kancerin deri tek metalet e  rënda qe ndihmojne ne ndertimin e kockave.

Edhe pse ju mund të merrni shumë nga këto ushqyes në një suplement ushqimor të përditshem, të gjitha ato mund të gjenden në ushqimet që ju hani - ose qe ju duhet të hani- per çdo ditë.

Dëshironi të merrni vitamina dhe minerale të mënyrë të natyrshme ? Udhëzuesi këtu prishet ushqime të mira për 20 të ushqyesve më të rëndësishem - sipas Health.com

Vitamina A

Pse keni nevojë për të:  Vitaminë A luan një rol kyç në imunitet, sjelljet riprodhuese, dhe veçanërisht tek shikimi. Vitamina A, e cila përfshin beta-carotene, ndihmon retinen, kornean, dhe membranat e syrit për të funksionuar siç duhet.

Ku e gjeni ate : Përqendrimi më i lartë i vitaminës A gjendet në pataten e ëmbël; vetëm një patate e mesme e pjekur e ëmbël, përmban më shumë se 28.000 njësi ndërkombëtare ( IU ) të vitaminës A , apo 561 % të vlerës tuaj të rekomanduar ditore ( DV ). Mëlçia e viçit, spinaqi, peshku, qumështi, veza, dhe karrota janë gjithashtu burime të mira te vitamines A.

Vitamin A

Vitamina B6

Pse keni nevojë për të: Vitamina B6 është një term ombrellë për gjashtë komponimet e ndryshme që kanë efekte të ngjashme në trup. Këto komponime metabolizojne ushqimet, ndihmojnë formimin e hemoglobinës ( pjesë e qelizave të kuqe të gjakut tuaj ), stabilizojne sheqerin në gjak, dhe krijojnë antitrupa që luftojnë sëmundjen.

Ku e gjeni atë :Peshku, mëlçia e viçit, dhe pulave janë të gjitha burime të mira të vitamines B6, por ushqim i pasur në këtë lloj vitamine - qe vlen më shume për vegjetarianet - jane edhe qiqrat dhe fasulet garbanzo. Një filxhan i konservuar përmban 1,1 miligram (mg) të vitaminës B6 , ose 55 % te dites tuaj.

vitamin B6
Vitamina B12

Pse keni nevojë për të: per funksionimin e shëndetshem i sistemit nervor  dhe për formimin e ADN-së dhe qelizave të kuqe të gjakut. Ajo ndihmon për t'u mbrojtur kundër anemise, një kusht i gjakut që shkakton lodhje dhe dobësi.

Ku ta gjeni atë: Produktet shtazore janë më të mirat për vitaminen B12. Molusqet e gatuara kanë përqendrimin më të lartë se çdo ushqim tjeter, me 84 mikrogramë (MCG ) -pra nje sasi prej 1.402 % të DV - tuaj ne vetëm 3 ounces. (Një miligram është e barabartë me 1000 mikrograme . ) Vitamina B12 gjendet gjithashtu natyrshëm në mëlçine e viçit, troftës, salmonit dhe tonit, dhe është e shtuar ne shumë drithëra qe konsumohen për mëngjes.

vitamina b12

Vitamina C

Pse keni nevojë për të: Vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm, dhe është gjithashtu një përbërës i domosdoshëm në disa procese kyçe trupore , si metabolizmin e proteinave dhe sintezën e neurotransmetueseve.

Ku gjeni atë: Shumica e njerëzve mendojnë se agrumet kane me shume vitaminë C, por specat e ëmbël te kuq, përmbajnë në të vërtetë nivelin më te larte te vitaminës se çdo ushqim tjetër: 95 mg për cdo vakt. Burime të tjera të mira përfshijnë frutat si kivi, brokoli, brokoli, dhe pjepëri.

Speci i pasur me vitamine C

Kalcium

Pse keni nevojë për të: Kalciumi është minerali më i bollshem në trup. Më shumë se 99 % është e ruajtur në trup - dhe ndihmon tek dhëmbët dhe eshtrat, ndërsa pjesa tjetër shkon në drejtim të enëve të gjakut dhe funksionit të muskujve, të komunikimit qelizor, dhe sekretimit të hormoneve.

Ku e gjeni atë: Produktet e qumështit përmbajnë sasi të larta të natyrshme te kalciumit; nje kos i thjeshte i ulët ne yndyrna përmban 415 mg ( 42 % DV ) për cdo tas. Zarzavatet me gjethe te erreta (të tilla si lakëra jeshile dhe lakëra kineze ) janë një tjetër burim natyror i kalciumit , të cilat gjithashtu mund të gjenden në lëngje frutash të fortifikuara dhe drithërat.

Kos i fresket

Vitamina D

Pse keni nevojë për të: Vitamina D, që trupi ynë gjeneron më vete kur lëkura jonë është e ekspozuar ndaj diellit, ndihmon të nxitur thithjen e kalciumit dhe rritjen e kockave. Është gjithashtu e rëndësishme për rritjen e qelizave, imunitetin, dhe uljen e inflamacionit.

Ku e gjeni atë: peshqit -përfshirë peshk shpatë , salmon - janë në mesin e disa të ushqimeve te natyrshme që ndodhetn burimet dietetike të vitaminë D. ( Mëlçia e Peshkut është me i miri, me 1.360 IU në lugë gjelle, ndërsa peshku shpatë është i dyti me 566 IU , ose 142 % DV. Shumica e njerëzve priren për të konsumuar vitaminën D nëpërmjet ushqimeve të fortifikuara të tilla si qumështi, drithërat për mëngjes, kosin, dhe lëngun e portokallit.

vitamina D

Vitamina E

Pse keni nevojë për të : Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që mbron qelizat nga molekulat e dëmshme të njohur si radikalet e lira. Është i ndësishem për imunitetin, dhe për funksionimin e shëndetshem te enëve të gjakut dhe koagulimit (që nevoitet kur priteni).

Ku e gjeni atë: Ndërsa vaj i lulediellit permban më shumë vitaminë E se çdo burim tjetër i ushqimit ( 20,3 mg per cdo sherbese, ose 100 % DV ), shumica e njerëzve do ta gjejne atë më lehtë përmes farave te lulediellit ( 7,4 mg për ons, 37 % DV ) ose bajameve ( 6,8 mg për ons , 34 % DV ).

Vitamina E

Acidi Folik

Pse keni nevojë për të: Për gratë shtatzëna , spinaqi - një lloj vitamine B - mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes. Për të gjithë të tjerët , ajo ndihmon tek indet e reja dhe format e proteinave.

Ku mund ta gjeni atë: Acidi Folik gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve , duke përfshirë perimet me gjethe jeshile, frutat, arrat, dhe produktet e qumështit. Mëlçia e viçit ka përqëndrimin më të lartë, por në qoftë se mëlçia nuk është e duhur për shijen tuaj, spinaq ka gjithashtu me shumice : 131 mcg në gjysmë filxhani (te zier ) , ose 33 % e DV tuaj. Acid folik, në formën e prodhuar ne laborator, është i shtuar në shumë drithëra, dhe fruta te thata.

Folate
Hekuri

Pse keni nevojë për të: Proteinat në trupin tonë e përdorni këtë metal per të transportuar oksigjenin dhe qelizat qe rriten. Shumica e hekurit të trupit është në hemoglobinë, ne proteinat në qelizat e kuqe të gjakut që mbartin oksigjen e indeve në të gjithë trupin.

Ku e gjeni atë: Ka dy forma të hekurit dietetik: hekur heme (qe gjendet në ushqimet e kafshëve të tilla si mishi i kuq , peshk, dhe pulat ) dhe hekuri jo-heme (gjetur në burime bimore si thjerrëzat dhe fasule ). Mëlçia e pules përmban hekur heme me shume se çdo ushqim, me 11 mg për shërbesë , ose 61 % të DV tuaj.

Hekuri

Vitamina K

Pse keni nevojë për të: Vitamina K është një përbërës thelbësor në koagulim, ose koagulimit të gjakut . Pa atë, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje për të ndaluar gjakderdhjen kur ju të plagoseni apo te prisni veten.

Ku ta gjeni atë: Perimet me gjethe te gjelbra janë burimi më i mirë i kësaj vitamine, i njohur gjithashtu si phylloquinone. Me te zakonshmet jane rukola, rrepta dhe panxhari.

Vitamin K
Lycopene

Pse keni nevojë për të: Ky pigment kimike, gjenden në fruta dhe perimet e kuqe, dhe duket se ka edhe antioxidant. Disa studime sugjerojnë se lycopene mund të ndihmojë te ruajen kundër një sërë sëmundjesh , duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të ndryshme të kancerit.

Ku e gjeni atë: Domatet janë burimi më i njohur i lycopene, dhe pa dyshim, prodhimet - të tilla si salca e domateve, dhe purete - përmbajnë deri në 75 mg për gotë . E para, domatja e papërpunuara nuk janë patjeter shume te pasura ne lycopene -  megjithatë , dhe shalqini në të vërtetë përmban më shumë për shërbesë : rreth 12 mg në fete, kundrejt rreth 3 mg në domate.

Lycopene
Lysine

Pse keni nevojë për të : Lysine, i njohur gjithashtu si l- lysine , është një amino acid që ndihmon trupin per të absorbuar kalciumin dhe te formojnë kolagjenin për eshtrat dhe indet lidhëse. Ajo gjithashtu luan një rol në prodhimin e carnitine, një lëndë ushqyese që ndihmon rregullimin e niveleve të kolesterolit.

Ku e gjeni atë: ushqime të pasura me proteina të kafshëve, veçanërisht mishi i kuq , janë burime të mira për lysine, siç janë edhe arrat, bishtajoret, edhe soja.

mish i kuq

Magnez

Pse keni nevojë për të :Trupi përdor magnez në më shumë se 300 reaksione biokimike. Këto përfshijnë ruajtjen e muskujve dhe funksionin nervore , duke e mbajtur ritmin e zemrës të qëndrueshëm, dhe duke e mbajtur kockat e forta.

Ku ta gjeni atë: kokrrat e grurit kane sasinë më të madhe të magnezit për cdo sasi të shërbyer ( 89 mg për çerek filxhan , ose 22 % te DV tuaj ) , por ju keni për të ngrënë kokrra pa-rafinuar për të marrë dobite e tij ; kur embrioni dhe krunde hiqen nga gruri ( siç është rasti i bukës së bardhë dhe të rafinuar ) edhe magnezi humbet gjithashtu . Burime të tjera të mira të mineralit përfshijnë bajamet, arrat, dhe perimet jeshile të tilla si spinaqi.

magnez
Niacin

Pse keni nevojë për të: Niacina, njelloj si vitaminat B, është e rëndësishme për konvertimin e ushqimit në energji. Ajo gjithashtu ndihmon sistemin e tretjes, të lëkurës , dhe nervave për të funksionuar siç duhet.

Ku e gjeni atë: maja-ja e thate është një burim i lartë ne niacin, por për diçka më të shijshme, provoni kikirikë ose gjalpë kikiriku; një filxhan i kikirikëve përmban 17,6 mg , më shumë se 100 % e DV tuaj. Mëlçia e Viçit dhe pules janë veçanërisht të pasur në niacin.

Niacin

Acidet Yndyrore Omega -3

Pse keni nevojë për të: Yndyrnat nuk janë të mira per trupin, por disa lloje të yndyrnave -duke përfshirë acide yndyrore omega - 3, një lloj i yndyrnave të polyunsaturated - të vërtetë janë shumë të shëndetshme në moderim . Omega-3 të kontribuojë në shëndetin e trurit dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit .

Ku ta gjeni atë: Ka dy kategori të acideve yndyrore omega - 3: acid Alpha - linolenic ( ALA ) që gjendet në burime bimore të tilla si vaj perimesh, perime të gjelbra, arra, dhe farat, ndërsa acidi eicosapentaenoic ( EPA ) dhe acid docosahexaenoic ( DHA ) - gjenden ne yndyrnat e peshkut. Një filxhan peshku ton, i perdorur ne sallatë përmban rreth 8,5 gram te acideve yndyrore polyunsaturated.

Omega 3

Potassium

Pse keni nevojë për të: Kaliumi është një electrolyte thelbësor, i nevojshem për të kontrolluar aktivitetin elektrik të zemrës. Ai përdoret gjithashtu për të ndërtuar proteinat e muskujve, dhe ktheje karbohidratet në energji.

Ku ta gjeni atë: Një patate e pjekur e ëmbël me sasi mesatare rreth 700 mg kalium (potasium). Salca e domateve, zarzavatet si panxhari, dhe patatet normale janë gjithashtu burime të mira, siç janë edhe mishi i kuq, mishi i pules, dhe peshku.

Potassium

Riboflavin

Pse keni nevojë për të: Riboflavina - eshte dhe ajo një vitaminë B - është një antioxidant që ndihmon ne luftën e sëmundjeve te trupit, per të krijuar energji, dhe të prodhojë qelizat e kuqe të gjakut.

Ku ta gjeni atë: Në afro 3 miligram në 3 - ons te shërbyer, te mëlçisë se viçit është burimi më i pasur i riboflavinës ne natyre. Nuk ju pelqen shija e mëlçisë? Për fat të mirë, kemi dhe drithëra të fortifikuara (si Kellogg etj) që sigurojnë më shumë prej vitaminës në një paketë shumë më të përshtatshme ( dhe me shije të pëlqyeshme).

riboflavin

 

Seleni

Pse keni nevojë për të: Seleni është një mineral me permbajtje antioksidanti. Trupi e kërkon vetëm sasi të vogla, por ajo luan një rol të madh në parandalimin e sëmundjeve kronike. Ajo gjithashtu ndihmon për të rregulluar funksionin e tiroideve dhe sistemin imunitar.

Ku e gjeni atë: Vetëm gjashtë deri tetë arra Brazili sigurojnë 544 mcg Selen - kjo është sa 777 % e DV tuaj. Shumë shumë selen në fakt mund të jetë e dëmshme, kështu që rrini me mire tek konservat e peshkut ton ( 68 mg në 3 ounces , ose 97 % DV ) - me perjashtim të rasteve të veçanta.

Arra Braziliane

Thiamin

Pse keni nevojë për të : Thiamina, eshte e njohur edhe si vitamina B1, ndihmon karbohidratet e trupit të shnderrohen ne energji. Është gjithashtu një lëndë ushqyese e rëndësishme për mbajtjen e trurit dhe sistemit nervor drejtimin e duhur.

Ku ta gjeni atë: Si edhe per Riboflavinen, maja-ja e tharë është burim me i mirë i ushqimit për thiamin, që përmban 11 mg për 100 - gram te shërbyer. Megjithatë, ju mund ta gjeni më lehtë thiamin ne arrat e pishes ( 1,2 mg për nje grusht ) dhe soje ( 1,1 mg) .

thiamin

Zink

Pse keni nevojë për të: Zinku ka treguar se luan një rol në funksionin imunitar dhe është gjithashtu i rëndësishem për shqisat tuaja si shijen dhe erën.

Ku ta gjeni atë: midhjet përmbajnë më shumë zink se çdo ushqim tjetër ( 74 mg per cdo pjatë, ose gati 500 % e DV ) , por njerëzit e konsumojnë më shpesh zinkun në mishin e kuq dhe të pulave. 85 grame nga mishi i viçit ne rosto , për shembull , përmban 7 mg . Gaforrja e quajtur Mbreti i Alaskes është një burim i mirë i mineralit , gjithashtu.

zinc